Daha fazla hareket edin

Özellikle 50’li 60’lı yaşlar sonrasında bu yatırım metabolik sağlığınızın sigortası gibidir. Bugüne kadar binlerce araştırmada fiziksel aktiviteden bağımsız olarak sadece uzun süreli hareketsiz kalmanın bile kötü sağlık sonuçlarıyla ilişkili olduğu net ve açık olarak gösterilmiştir. Daha önce de sık sık vurguladığım gibi “OTURMAK SAĞLIĞA İHANETTİR”. Egzersiz, iyi ve sağlıklı hayatın da uzun bir ömrün de vazgeçilmezidir. Ama bilelim ki egzersiz yapsanız da yapmasanız da “OTURMAKTA ISRAR ETMEK FAİLİ BELLİ BİR SAĞLIK CİNAYETİDİR”.

BİR ÖNERİ
KASLARINIZI ÇALIŞTIRIN 

Kas kasılması sağlıklı bir ömür için yiyip içmek kadar elzemdir, önemlidir. Kasların kasılması yani harekete zorlanması neredeyse bir “İYİ YAŞAM İLACI” gibidir. Kaslarınız aktive olunca iki fizyolojik süreç harekete geçer.

BİR: Hücrelere kalsiyum girişi hızlanır.

İKİ: Depolanmış enerji ATP tüketilinceye kadar kullanılır.

Kalsiyumdaki artış ve ATP’deki düşüş kas hücrelerinizdeki “ENERJİ SENSÖRÜ” gibi çalışan AMPK adlı proteinin üretimini aktive eder. Neticede kas kasılmaları sonucunda o kasılmalar da ATP’yi tükettikçe ATP rezervlerindeki düşüşü algılayan AMPK, yağ yakımını, kandan glikoz alımını ve o kas hücresinde daha fazla genç mitokondri üretimini teşvik eder. Bitmedi! Yine o aynı AMPK proteini mitofajiyi de uyararak kas hücrelerinin içindeki eski, yorgun, yaşlı ve işlevsiz mitokondrilerin de temizlenmesini sağlar. Etkili bir mitofaji, mitokondrilerimizin yani enerji üretim santrallerimizin çoğalması ve çalışması için vazgeçilmez bir biyolojik kabiliyettir. Tekrarlıyorum: Kas kasılması sağlığımız için de metabolik sağlığımız için de hayati bir öneme haizdir.

UNUTMAYIN
EGZERSİZ METABOLİK SAĞLIĞI DESTEKLER

Egzersiz pek çok nedenle metabolik sağlık için de hayati bir önem taşıyor. Zira egzersiz esnasında kas hücreleri kandaki glikozun girişini uyarmak için insüline ihtiyaç duymadan görev yapmaya başlar. İnsülin kullanmaya gerek kalmadan kandaki fazla glikozu temizlemek ve glikoz/şeker dengesini sürdürmek/desteklemek hareketin/egzersizin yaşamsal faydalarından biridir. Burada da AMPK proteini devrededir. Egzersizin uyardığı AMPK üretimi sayesinde hücre duvarındaki glikoz kanalları (glut4 kanalları) glikozu içeri almak üzere açılır. Özetle egzersiz sayesinde çok daha fazla insülin salgılanması gerek kalmadan da kanımızdaki fazla glikozu/şekeri temizleyebilir, metabolik dengeyi sürdürebiliriz. Önemli bir araştırma da “TEK BİR EGZERSİZ SEANSININ BİLE İNSÜLİN DUYARLILIĞINI EN AZ 16 SAAT BOYUNCA ARTTIRABİLDİĞİNİ” göstermiştir.

İYİ BİLGİ
EGZERSİZ GLİKOZ KANALLARINI AÇINCA NE OLUR 

Kas hücresi duvarındaki glut4 taşıyıcılarının egzersizin uyardığı AMPK proteini artışı sayesinde devreye girmesi kandaki fazla glikozun temizlenme kabiliyetini arttırır. Güvenilir bir veriye bakılırsa yetişkinlerin yüksek karbonhidratlı bir yemek yedikten sonra hafif bir yürüyüş yapmaları halinde bile kandaki glikoz artışı beklenenden yüzde 30 daha düşük kalır. Kısacası “KAS KASILMASI YİYİP İÇTİKLERİMİZDEKİ ENERJİYİ İŞLEMEK İÇİN SİHİRLİ BİR DEĞNEKTİR”.

KESİP SAKLAYIN
OSMAN HOCA’NIN TAVSİYESİ: 30/30/30

Eğer kan şeker dengenizi iyileştirmek, kilo dengenizi korumak ve metabolik esnekliğinizi 50’li yaşlardan sonra da mükemmel düzeylerde tutmak istiyorsanız benim sık sık dile getirdiğim “30/30/30 formülü”ne uygun beslenin.

1. Her lokmayı en az 30 kez çiğneyin.

2. 30 dakikadan önce o öğünü bitirmemeye gayret edin.

3. Yemeklerden 30 dakika sonra ortalama 30 dakika süreyle tempolu bir yürüyüş yapmayı deneyin.




KESİP SAKLAYIN 2
10 BİN ADIM NE YAPAR

Günde 10 bin adım attığınızda...

1. Daha zinde, sağlıklı ve uzun bir ömür sürersiniz.

2. Bunama riskinizi yüzde 50,

3. Tip 2 diyabet riskinizi yüzde 44,

4. Obezite riskinizi yüzde 31,

5. Erken ölüm riskinizi yüzde 50 azaltırsınız.