Neden uykusuz olmaz

Ne var ki sağlık bilimcileri olarak bizler bile -en az sizin kadar- yakın zamana kadar bu ayaklardan birinin, uykunun öneminin yeterince farkında değildik.

Uykunun sadece bizi dinlendirdiğini düşünüyor, uykusuzluğun sağlığa neden bu kadar zararlı olduğunun farkına bile varmıyorduk. Neyse ki son yıllarda muazzam bir toplumsal uyku bilinci oluştu. Bunda COVID-19 salgınıyla birlikte gelişen “UYKU PANDEMİSİ”nin de etkisi olmalı. Neticede öyle ki neredeyse “uykusuna âşık faniler”e dönüştük, iyi de yaptık, doğrusunu yaptık. Nedenine gelince...

ÖNEMLİ

U VİTAMİNİNİ HER GECE YUTMAK ZORUNDAYIZ

İyi bir gece uykusu sağlığımız için en az yiyip içtiklerimizin kalitesi, en az attığımız adımların sayısı, en az huzur, keyif ve neşeyle geçirdiğimiz zaman dilimlerinin sıklığı kadar önemli bir sağlık ayrıntısıdır. Bu nedenle tıpkı “2 ayrı H vitaminlerimiz yani HUZUR ve HAREKET” haplarımız kadar, tıpkı “G vitamini yani yiyip içtiğimiz GIDALAR” kadar “U vitamini de yani UYKU”muz da vazgeçilmez ve yaşamsal bir değere sahiptir. Osman Hoca size diyor ki: Uykunuza sahip çıkın ve kaliteli bir gece uykusuna sahip olup olmadığınızı anlayabilmek için aşağıdaki testi siz de mutlaka değerlendirin.

BİR ÖNERİ

SAATLERİNİZİ UYUMAK İÇİN KURUN

Saatlerinizi sadece uyanmak için değil daha da önemli bir şey için, uyku saatinizin geldiğini hatırlamak için de kurun. Her akşam belirli bir saatte -en iyisi 22/23 civarında- uykuya geçmeye hazır bir yaşam ritüeli oluşturun. Aynı saatlerde yatıp kalkmaya, erken uyuyup erken uyanmaya, uyku sürenizi 7-9 saatlik bir zaman dilimi arasında tutmaya özel bir ihtimam gösterin. Uyku bozukluğunun özellikle yetersiz uykunun sizi “obeziteden diyabete, hipertansiyondan kalp krizlerine, beyin felçlerinden bellek bozukluklarına, depresyondan anksiyete bozukluğuna, hatta intihara meyillilik gibi psikiyatrik sorunlara bile götürebileceğini” lütfen unutmayın. Dr. Matthew Walker’a göre “Ne yazık ki insan kendini mantıklı bir getirisi olmadan bilerek uykusuz bırakan tek canlı türüdür”. Siz de birileri gibi asla “Ölünce zaten uyuyacağım!” gibi mantıksız ve bilimsel tabansız kötü bir fikre saplanmayın. Net ve açık olarak üstelik de altını kalınca çizerek şu cümleyi bir kez daha size hatırlatıyorum: “UYKU SÜRESİ KISA, UYKU KALİTESİ BOZUK OLANLARIN YAŞAM SÜRELERİ DAHA KISA VE YAŞAM KALİTELERİ DAHA KÖTÜDÜR.”

AKLINIZDA OLSUN

UYKU BELLEĞİN ÜTÜSÜDÜR

İyi bir gece uykusu bizi yalnızca dinlendirmez, aynı zamanda beynimizin “öğrenme, ezberleme, doğru ve mantıklı kararlar alma, akılcı seçimler yapma ve öğrendiklerini daha sonra kullanmak üzere beynin bellek kutusu sayılan hipokampusunda saklama” bakımından da vazgeçilmez bir ihtiyaçtır. Eğer iyi bir gece uykunuz yoksa belleğinizin sağlam kalması gücünü koruyup kollaması neredeyse imkânsız gibidir. İyi bir gece uykusu olmadan güçlü bir bellek hayal etmek de yaşlılık dönemini bunamadan pırıl pırıl bellekle tamamlayabilmek de boş bir hayaldir. Yaş ile ilgili fiziksel ve zihinsel rahatsızlıklarımızın çoğunun düşündüğümüzden çok daha fazlası özellikle “bellek sağlamlığı” söz konusu olduğunda uyku kalitemizle doğrudan bağlantılıdır.

KISA BİLGİ

YENİ BİR KAVRAM: UYKU VERİMİ

Herkes uyur ama uyumaz! Her uyku zaman diliminden farklı olarak bizi dinlendirmez. Nedeni ise uyku verimliliği kavramıdır. İleri yaşlardaki bireyler için uyku parçalanmasına bağlı olarak “YATAKTA, UYKUDA GEÇİRİLEN ZAMANIN YÜZDESİ” ile tanımlanan uyku verimliliği yaşımız ilerledikçe düşer. Basitçe gece yatakta geçirdiğiniz 8 saatin sadece 4 saatini uyuduysanız uyku verimliliğiniz yüzde 50’dir. Oysa ergenlik döneminde bu verimlilik neredeyse yüzde 95 civarındadır. 80’li yaşlarınıza geldiğinizde uyku verimliliğiniz yüzde 70 ila yüzde 80’in bile altına düşer. Uyku uzmanı Dr. Matthew Walker’a göre verimsiz bir uyku hafife alınabilecek bir şey değildir ve en az sigara kullanma geçmişiniz, göbeğiniz, egzersiz fakirliğiniz, stresle zehirlenme yanlışlığınız kadar mühim bir “ÖLÜM RİSKİ” faktörü olarak kabul edilir.

BU TESTİ SİZ DE DENEYİN

UYKU KALİTESİ TESTİ

Geçen ay yaşadığınız sıradan bir geceyi düşünün...

1- Uykuya dalmanız ne kadar zaman alıyor?

0-15 dakika      4 puan

16-30 dakika    3 puan

31-45 dakika    2 puan

46-60 dakika    1 puan

60 dakikadan fazla      0 puan

2- Geceleri bir kez ya da daha fazla uyanıyorsanız, toplamda uyanık kaldığınız süre ne kadardır?

0-15 dakika      4 puan

16-30 dakika    3 puan

31-45 dakika    2 puan

46-60 dakika    1 puan

60 dakikadan fazla      0 puan

3- Kalkmanız gereken saatten daha erken uyanıyorsanız, ne kadar erken uyanırsınız?

En fazla 15 dakika        4 puan

16-30 dakika
daha erken       3 puan

31-45 dakika
daha erken       2 puan

46-60 dakika
daha erken       1 puan

60 dakikadan
daha erken       0 puan

4- Bir hafta içinde kaç gece uykuya dalmakla ilgili sorun yaşıyorsunuz?

0-1        4 puan

2            3 puan

3            2 puan

4            1 puan

5-7        0 puan

5- Uyku kalitenize hangi puanı verirsiniz?

Çok iyi 4 puan

İyi          3 puan

Ortalama          2 puan

Yetersiz             1 puan

Çok yetersiz    0 puan

6- Geçen ayı düşündüğünüzde, yetersiz uyku modunuzu, enerjinizi ya da ilişkilerinizi ne kadar etkiledi?

Hiç etkilemedi              4 puan

Biraz etkiledi   3 puan

Oldukça etkiledi          2 puan

Çok etkiledi     1 puan

Çok fazla etkiledi         0 puan

7- Konsantrasyonunuzu, üretkenliğinizi ya da uyanık kalma becerinizi ne kadar etkiledi?

Hiç etkilemedi              4 puan

Biraz etkiledi   3 puan

Oldukça etkiledi          2 puan

Çok etkiledi     1 puan

Çok fazla etkiledi         0 puan

8-Sizi genel olarak ne kadar rahatsız etti?

Hiç        4 puan

Biraz     3 puan

Oldukça            2 puan

Çok      1 puan

Çok fazla          0 puan

9- Uykuyla ilgili sorununuz ne kadar süredir devam ediyor?

Bir aydan az     4 puan

1-2 aydır            3 puan

3-6 aydır            2 puan

7-12 aydır          1 puan

1 yıldan fazla   0 puan

Şimdi puanlarınızı toplayın ve buraya yazın:         _____

Aşağıdaki puan değerlendirmelerinden kendinize uygun olanı seçin:

0-9 Uyku sorunlarınız çok ciddi görünüyor. Kesinlikle yardım almalısınız.

10-18 Bazı uyku sorunlarınız var. Uyku alışkanlıklarınızı değerlendirmeniz ve ne gibi değişiklikler yapacağınız üzerinde düşünmeniz gerekir.

19-27 Uykunuzun durumu iyi görünüyor fakat yine de daha iyi hale getirebilmek için atabileceğiniz birçok adım var.

28-36 Uykunuz çok iyi. Yaptığınız şeyi yapmaya devam edin ve dünyaya yayın!